Vom Saisonende zum Saisonstart: So gelingt dir dein Übergang

Die letzten Startnummern sind abgehängt, die Tage werden kürzer, jetzt stehen viele Läuferinnen stehen vor derselben Frage: weiterlaufen wie bisher oder erstmal runterfahren? Auch die Profis überlassen die Off-Season nicht dem Zufall. Sie planen sie so sorgfältig wie ihre Wettkämpfe.

Drei Phasen, ein Kreislauf

Im Leistungssport wird das Trainingsjahr in Abschnitte gegliedert, die sogenannte Periodisierung: Wettkampfphase, Übergangsphase und Aufbauphase mit Fokus auf die Grundlagen. Ob Rennrad, Golf, Eishockey oder Laufen – die Logik ist ähnlich, nur der Kalender unterscheidet sich. Während die einen ihre Saison gerade beenden, starten andere schon in die nächste. Der Übergang ist dabei kein Loch im Plan, sondern ein fester Teil davon.

Wie Übergangsphasen ideal geplant werden

1. Befristet pausieren. Die Übergangsphase dauert in der Regel zwei bis vier Wochen und sollte selten länger als sechs sein. Wird der Reiz zu lange stark reduziert, verliert die Form deutlich an Substanz. Profis legen das Enddatum deshalb vorab fest.
2. Umfang runter, Intensität nicht ganz streichen. Weniger Einheiten und kürzere Dauer, aber kein kompletter Stillstand. Gelegentliche kurze, flotte Reize helfen, ein Grundniveau zu halten.
3. Andere Bewegung wählen. Radfahren, Schwimmen, Kraft oder Mobility entlasten die gewohnten Belastungsstrukturen und halten den Kreislauf trotzdem in Schwung.
4. Auch den Kopf erholen lassen. Ruhe ist nicht nur etwas für müde Beine. Wer nach einer langen Saison mental ausgelaugt ist, darf bewusst eine Pause machen. Ebenso gilt: Bei Müdigkeit, Beschwerden oder Krankheit hat Ruhe Vorrang vor jedem Plan.

So kann das für dich aussehen

Als Orientierung, nicht als individueller Trainingsplan: In Woche 1 gönnst du dir ein paar Tage echte Ruhe ohne Plan. In Woche 2 folgen zwei bis drei lockere Einheiten, am besten in einer anderen Sportart. In Woche 3 baust du in eine lockere Einheit kurze flotte Abschnitte ein. In Woche 4 steigerst du die Häufigkeit leicht, hältst den Umfang aber niedrig und gehst sanft in den Grundlagenaufbau über. Nach einem Marathon planen viele Läufer*innen ungefähr drei bis vier Wochen ein, bevor das normale Training wieder voll läuft.

Der Wiedereinstieg: Lieber zu sanft als zu schnell

Steigere den Umfang schrittweise und starte nicht direkt mit Wochenkilometern aus der Wettkampfphase. Auch der erste lange Lauf nach der Pause sollte deutlich unter deiner Spitzendistanz liegen. Ein gutes Zeichen für den Neustart: Die Lust auf das nächste Ziel kommt von selbst zurück. Kraft- und Stabilitätstraining zwei- bis dreimal pro Woche und etwas Mobility nach dem Aufwärmen helfen dabei, den Körper behutsam wieder an die Laufbelastung zu gewöhnen.

Was bleibt, wenn sich alles ändert

Wer zwischen Sportarten wechselt, bringt seine Füße in neue Belastungssituationen. Eine verlässliche Basis ist dann umso wichtiger. CURREX entwickelt Insoles für unterschiedliche Sportarten, von RUNPRO™ über BIKEPRO™ bis GOLFPRO™, damit du in jeder Phase mit dem passenden Halt unterwegs bist. Bei anhaltenden Beschwerden gilt wie immer: lass sie von Fachpersonal abklären.

Dein Fazit: Wer den Übergang plant, startet stärker in die nächste Saison. Mach die Pause zu deinem Vorteil.

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